Полезные статьи из блогов о фитнесе. Основы, новые тенденции, разбор мифов.

8 (391) 272-84-72

г. Красноярск 
пр. Комсомольский 22/1
 

время работы:               

пн.-пт. с 07-00 до 2-00   

сб.-вс. с 09-00 до 21-00 

Пищевой Ликбез. Часть 1. Считаем БЖУ, получаем калории. Кочетков Александр


Существует множество формул для вычесления необходимого потребления калорий. Но сегодня все более и более популярна технология вычисления калорий не просто из массы тела ( пусть даже с учетом жировой массы) и активности, а из калорий, которые приносит правильный расклад Белков, Жиров и Углеводов. И это, пожалуй, правильно, а то тут встречаются некоторые утверждения, что типа все равно что есть — типа худеть можно и на шоколадках, только если не превышаешь 800 ккал/день. Похудеть-то так можно, только чем заплатишь за такой прогресс- понижением мышечной массы(а не жировой), гормональным балансом и испорченным ЖКТ(желудочно-кишечным трактом)? Самое забавное, что про шоколадки и 800 ккал я слышу от медиков и тренеров...

Поэтому просто предложу отталкиваться от того, сколько граммов БЖУ. А вычислить калории тогда легко- просто количество граммов белка умножаете на 4,1 , жира на 9,3 , а углеводов опять на 4,1. 

Итак, сколько вешать граммов?

Продолжение: https://alexkr1977.livejournal.com/297.html


Жир жир не жгет!

Жир жир не жгет. Это первое, что вы должны понять!

Как бы вы интенсивно не тренировались, без наращивания некоторого количества мышц вы будете просто насиловать организм, ведь именно мышцы тратят основную массу энергии на тренировке, а потом и после -во время восстановления и роста. Уже доказано, что один дополнительный килограмм мышц за год потребует на энергообеспечение дополнительно 35000 ккал - а это около 4 кг жира! Кроме того, сам по себе процесс наращивания мышц крайне энергоемкий - и опять-таки потребует столько же энергии, причем взята она будет из жира.

Бег vs. Ходьба

Есть такое понятие анаэробный порог(ПАНО) - это определенная интенсивность работы, после которой организм отметает жиры как топливо и кислород как окислитель. В ход идут углеводы, аминокислоты и креатин. Вы быстро почувствуете, что перешли этот порог -продолжительность работы в этом режиме как правило не превышает 1 минуту. Потом жжение и тяжесть в мышцах от недоокисленных продуктов распада заставят вас снизить интенсивность. В среднем режиме жир и углеводы тратятся примерно в равных количествах -и вы можете так продолжать довольно долго. Поэтому настоящая работа на жиросжигание - это в зоне между аэробным и анаэробным порогом, которая совсем небольшая -всего 18-20 ударов ЧСС, например 120-140 ударов сердца в минуту, однако эта граница очень индивидуальная, марафонцы на 180 ЧСС все еще за счет жира бегут, а для слабоподготовленных людей это будет грозить инфарктом. Как найти оптимальный режим для себя? Вы должны чувствовать, что тренировка интенсивная, но в зоне комфорта. Можно использовать пульсометры, чтобы найти свою эффективную тренировочную зону пульса.


Высокоинтенсивные тренировки VS. низкоинтенсивные

Крутые высокоинтенсивные тренировки тратят много калорий, но не из жировой ткани, потому что жиры являются источником долгой, но не очень мощной энергии...Большой % жира тратится во время сна и обычной работы(пока нет приема пищи с углеводами), но общие затраты калорий небольшие...Нечто среднее - это тренировки в тренажёрном зале, йога и ходьба , где преобладают аэробные процессы, но затраты калорий все-таки достаточно высоки. Из последних видов тренировка в тренажёрном зале имеет наибольшую ценность, так как стимулирует рост мышц, что позволяет тратить калории из жира эффективнее еще 1-2 суток после занятия. Кстати, йогов и пилатесистов редко встретишь с избытком веса, но это скорее из-за большей дисциплины в питании и хорошей стрессоустойчивости...

Конкурентный тренинг

Один из самых задаваемых вопросов -  как сочетать кардио-сессии и силовые тренировки, ведь они являются конкурентными : кардио-тренировки повышают выносливость и совершенствуют окислительные механизмы, при этом снижают силу и количество мышц, а силовые тренировки действуют наоборот - растят мышцы и силу и уменьшают общую выносливость. Так вот, сочетание этих двух видов тренировок скорее негативно скажется на силе и мышечной составляющей, но будет полезным для развития выносливости и лучше для жиросжигания чем просто кардио-сессии или силовой тренинг в чистом виде. Если ваша цель снижение веса за счет жира- вперед - тренируйтесь, миксуйте, жгите!

Функциональный тренинг, кросс-фит, милитари...

Функциональный тренинг подразумевает тренировку всех функций и систем организма, всех физических качеств- силы, выносливости, скорости, гибкости, координации в оптимальном соотношении. Он позволяет сделать тренировку высокоинтенсивной с меньшей нагрузкой на опорно-двигательный аппарат (позвоночник и суставы), поскольку большая часть упражнений идет с собственным весом тела или небольшими отягощениями. По-сути, это тот самый конкурентный тренинг -  не ждите от него чудес в плане развития абсолютной силы(он может даже отрицательно на ней сказаться), но идеален для развития выносливости и сжигания жира. Милитари и кросс-фит -это более агрессивные направления ФТ, которые требуют очень хорошей физической и двигательной подготовки. Если вы не уверены в своих силах и движениях - начните с классического или функционального тренинга под руководством хорошего тренера.

В Контакте

живое общение

Instagram

из первых рук

Facebook

общение с профессионалами

Красноярск

проспект Комсомольский 22/1

2-этажный блок, вход справа, 2 этаж

Тел: +7 (391) 272-84-72

время работы:              
пн.-пт. с 07-00 до 21-00  
сб.-вс. с 09-00 до 21-00

e-mail : ftfitnessclub@inbox.ru